En esta entrada voy a hablar de una técnica para conseguir cualquier objetivo que te propongas, incluidas tus metas de aprendizaje: la técnica WOOP de la doctora Oettingen.

ACTIVIDAD 1. Lee el título de la entrada y responde a las siguientes preguntas:

• ¿Te consideras optimista o pesimista?
• ¿Has oído alguna vez la frase «no soy pesimista, soy realista»? ¿Qué opinas de ella?
• ¿Qué opinas de las corrientes de pensamiento positivo? 
• ¿Qué piensas de la mítica frase «Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto» de Henry Ford?
  
  

ACTIVIDAD 2. Observa la imagen del apartado «la técnica». De los pasos que se exponen, ¿cuál crees que se refiere al pensamiento positivo? ¿En qué crees que consiste el resto?

Son las 5:50 de la mañana de un viernes y me encuentro frente a mi ordenador con los ojos bien abiertos y equipada con una taza de café en una mano y el ratón en la otra. Lo tengo todo preparado: unapestaña del navegadorcon el traductor de Google, un PDF con la planificación del curso, un documento con frases útiles para la clase y mi cuaderno de notas digital por si lo necesito; además de algunas notas repartidas por la mesa, el libro y mis apuntes.

No creo que lo necesite, pero nunca se sabe.

Quedan algo menos de diez minutos para que empiece la clase y yo ya tengo el cursor en el botón de acceso a la sala. Miro el móvil para distraerme; miro la hora, Whatsapp (no hay mensajes, claro), la hora, el tiempo, la hora. Me pregunto por qué se me ocurrió apuntarme a un curso de japonés de nivel A2 a las 6:00 de la mañana. ¡Las 5:59! Entro en la sala y ya está la profesora hablando con los estudiantes en japonés. Saludo y me quedo con una sonrisa nerviosa temiendo que me pidan que me presente.

Esta situación se ha repetido una y otra vez desde que tengo uso de razón. Me pasa cada vez que me enfrento a una situación nueva (normalmente, clases), en grupo y/o en otro idioma. También me ocurrió cuando tuve que presentarme en un curso para profesores en Barcelona, en la primera clase de swing cuando estaba en Estados Unidos, en las clases de street dance en Inglaterra o la primera vez que salí con un grupo de locales en Estonia.

Soy introvertida, pero no me considero especialmente tímida. Sin embargo, cuando se unen una serie de factores, se me acelera el pulso, una ola de calor se me sube a la cabeza y las palabras que salen por mi boca se pisan unas a otras.

No es una sensación agradable.

A todos aquellos y aquellas que en algún momento intentaron calmarme antes de una situación de este tipo con la frase «piensa en positivo» o «tranquila, va a ir bien», les agradezco la intención, pero no funcionó. No funcionó cuando lo intentaron ellos ni tampoco cuando lo he puesto en práctica yo misma en innumerables ocasiones.

Hace unos meses, descubrí casi por casualidad una técnica que llevo utilizando desde hace mucho tiempo de una manera inconsciente. La mencionaban en una publicación de un blog como un método para perseguir tus metas. «Una más», pensé. No sabía entonces lo equivocada que estaba.

Esta publicación no es solo para aquellos que quieren sentirse mejor en esas situaciones de estrés, es para todos aquellos que tengan un objetivo (sí, estoy hablando de ti). ¿Cualquier objetivo? Pues sí, cualquiera. Por supuesto, yo me voy a centrar en cómo puedes utilizar la técnica para conseguir objetivos relacionados con el aprendizaje o el uso del español, pero puedes utilizarlo para lo que quieras.

La técnica que va a ayudarte a conseguir cualquier objetivo se llama contraste mental con intenciones deimplementación(MCII, por sus siglas en inglés). Este es el nombre que vas a encontrar en la literatura científica, pero como no es muy atractivo ni fácil de recordar, decidieron darle un nombre másmanejableparael resto de los mortales: WOOP, por sus siglas en inglés referidas a las cuatro fases del proceso: Deseo, resultado, obstáculo y plan.

Parece simple y lo es, pero no por ello es menos efectivo.

Veamos las diferentes fases del proceso:

¿Qué es lo que deseas? Ten en cuenta que puede ser cualquier tipo de deseo u objetivo. No importa si quieres lograr un resultadopuntualo si quieres cambiar tus hábitos. Esto es muy interesante porque cuando he intentado probar diferentes estrategias para lograr objetivos, me encontraba con algunos problemas deimplementaciónen función de si estaba intentando adquirir un hábito o un objetivo concreto. WOOPte lo pone fácilen este sentido.

En su set WOOP, te recomiendan que lo resumas en 3-6 palabras. Entiendo que el objetivo de esto es que sea fácilmentemanejabley que no metas varios objetivos en uno sin darte cuenta. Por eso, si tienes varios objetivos que te llevan a una misma meta, divídelos y woopéalos de forma independiente.

Si lo piensas, esta técnica es casi untratadode paz entre los optimistas y los "yo no soy pesimista, soy realista". WOOP nos ayuda a enfrentarnos a las vicisitudes de la vida tal y como vienen. No todo es blanco, ni negro, ni tampoco gris; a veces es blanco Colgate, otras veces, negro carbón y, en ocasiones, de un bonito y cómodo gris plateado.

Antes te he dicho que puedes utilizar WOOP para cualquier tipo de objetivo y es verdad. No importa si quieres incluir un hábito de estudio diario en tu rutina o si quieres aprobar un examen en una fecha concreta; WOOP te va a ayudar a conseguirlo.

Sin embargo, existe un pequeño pero: si tu objetivo no es realista, WOOP no te ayudará aperseverar.

¿Pero esto es bueno o malo? Vamos por partes.

Si tenemos un objetivo que no es realista, lo mássensatoes no perseguirlo, ¿verdad? ¿Para quédesperdiciarnuestros esfuerzos en perseguir algo que sabemos que no nos va a llevar a ninguna parte? Esto es lo que nos dice la creadora de esta técnica: Es recomendable woopear también esos objetivos para nomalgastarenergías.

No obstante, considero que lo que es realista y lo que no puede ser una cuestión de percepción en muchas ocasiones.

Hacer WOOP con un objetivo que no percibes como realista va a hacer que te desmotives y no consigas el objetivo.

Por eso, antes de empezar convieneindagarun poco en tu deseo: ¿Hay personas que lo han conseguido? ¿Cómo lo han hecho? ¿Se trata de una cuestión de tiempo disponible? ¿Tienes creencias limitantes sobre el funcionamiento del mundo y sobre ti misma? ¿Tienes inseguridades?

Si no lo ves claro, habla con uno o varios amigos. Discute estas y otras preguntas que tesurjansobre tu deseo. Al final, utiliza la técnica para eliminar el apego a una meta imposible o para motivarte aperseverarincluso en los momentos difíciles.

Si le echas un vistazo a la técnica, verás que ellos se centran exclusivamente en obstáculos internos, ya que son los únicos que podemos controlar realmente. No obstante, nuestra interpretación y respuesta ante los eventos externos es de vital importancia cuando perseguimos un objetivo.

Experimentando con WOOP en mi vida, he identificado tres tipos de obstáculos:

Para mí loslastres son aquellas características internas que nos acompañan o que son más o menos estables y previsibles. Por ejemplo, yo soy una persona introvertida, por lo que soy capaz de predecir que si voy a una fiesta con mucha gente desconocida, me voy a cansar rápidamente. Tengo que ser consciente de ello y planificar en consecuencia.

Volviendo al ejemplo del discurso, si yo sé que en otras ocasiones me ha temblado la voz porque me he puesto nerviosa, es esperable que me vuelva a ocurrir. Dependiendo de la naturaleza del «lastre», podrás crear planes de prevención, planes de acción o ambos:

• Prevención: Para no ponerme tan nerviosa, me tomaré una tila media hora antes de salir.
• Acción: Si me tiembla la voz, carraspearé, beberé un sorbo de agua y seguiré hablando.

Los muros son eventos externos previsibles pero que pueden tener consecuencias internas. Para ellos también podemos crear planes de prevención y de acción:

• Prevención 1: Por si acaso hay problemas técnicos con la presentación, prepararé una charla que se pueda seguir sin mucha dificultad exclusivamente con el discurso oral.
• Prevención 2: Por si acaso hay problemas técnicos, me aseguraré de que hay una pizarra blanca en la que dibujar o anotar algunos conceptos importantes.
• Prevención 3: Para comprobar que no hay problemas con la presentación, iré temprano y comprobaré que todo funciona correctamente.
• Acción 1: Si (aun así) hay problemas técnicos, me disculparé y daré la charla lo mejor posible sin esas ayudas.
• Acción 2: …

Eventos externos indeseados que no podemos prevenir o que son extremadamente improbables. Por ejemplo, ¿qué pasa si me quedo afónica el día de la charla? La verdad es podemos hacer algunas cosas para prevenir la afonía, pero lo más seguro es que, si tienes este miedo, ya hagas algo sin necesidad de un plan. Igualmente, es posible quecontraigamosun virus y nos encontremos muy mal. ¿Qué podemos hacer en estos casos?

La sabiduría estoica, el budismo zen y la terapia de aceptación ycompromisonos dicen que aceptar el dolor o las consecuencias emocionales derivadas de un evento indeseado es una parte fundamental del proceso. Te vas a sentir mal, acéptalo. "Se ha muerto tu perro, pero míralo por el lado bueno, una boca menos que alimentar". No, señores, sufrir hay que sufrir. Aceptémoslo y vivamos con ello.

Mi propuesta es incluir esta aceptación en el plan de acción:

• Si ocurre algún evento indeseado que no he podido prever, lo aceptaré y me centraré en buscar la mejor solución.

La mejor solución dependerá, por supuesto, de la gravedad del evento. Si te has caído por las escaleras y te has roto dos costillas, mejor no des la charla. No obstante, si has perdido un poco la voz, pero puedesaguantarmedia hora hablando con la ayuda de un micrófono y una pastilla para la garganta, genial.

Ya te he contado que esta técnica no es completamente nueva en mi vida; la había utilizado antes de manera inconsciente y desordenada. El problema es que los estudios han demostrado que la técnica funciona mucho mejor si se siguen los pasos en el orden expuesto y yo no siempre lo hacía así. Imaginaba obstáculos y éxitos de forma caótica y tomaba decisiones para programar acciones y reacciones (en modo robot) en el futuro.

Desde que he incluido esta técnica en mi vida y la utilizo de forma sistemática, he experimentado una notable mejora.

La primera vez que la probé fue la noche antes de una clase de inglés con un profesor y un grupo de alumnos desconocidos (una situación bastante similar a la que describí en la introducción). Me sentía nerviosa porque me había apuntado a una clase de nivel avanzado y me asaltaban pensamientos del tipo «¿quién te crees que eres?», «seguro que el resto de la clase habla mejor que tú», «te vas a quedar en blanco y vas a hacer el ridículo», etc.

Decidí hacer WOOP cuando estaba ya en la cama a punto de dormir. Mi plan de acción contenía diferentes pasos que iban desde la prevención («Para tener fresco el vocabulario, dedica diez minutos a repasar el tema») hasta la aceptación («Si te quedas en blanco, recuérdate a ti misma que es normal y di "perdón, me he quedado en blanco" con una sonrisa»).

De nuevo, algunos planes son soluciones; otros, se basan en la aceptación y en qué hacer después. Algunos son de lógica; otros, serán más complejos. En cualquier caso, planificarlosde antemanote facilitará enormemente la tarea y te quitará un gran peso de encima.

En definitiva, pon un WOOP en tu vida. Es una técnica muy simple, probada científicamente y personalmente. Funciona y sirve para prácticamente cualquier deseo. Con la práctica, aprenderás a utilizarla rápidamente en cualquier momento. Recuerda que los eventos indeseados nunca van acesary tampoco las emociones negativas. Acéptalos e intenta prevenir y solucionar los que puedas. En cualquier caso, no te dejes cegar por el movimiento de pensamiento positivo que te dice que todo irá bien si lo crees así; no todo irá bien, pero tú eliges cómo vivirlo y qué hacer a partir de ahí.

¡Cuéntame qué te ha parecido esta entrada en los comentarios!

Entra en la página oficial de WOOP y realiza los cuatro pasos que se explican. Escribe un comentario contando tu experiencia.

• ¿Habías oído hablar de esta técnica?
• ¿La has utilizado en tu vida sin ser consciente?
• ¿Te ha resultado fácil seguir los pasos? ¿Qué es lo que te ha resultado más difícil?
• ¿Qué ventajas y desventajas crees que tiene?
• ¿Vas a utilizarla en tu vida? ¿Para qué?